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【断酒1年】楽しく断酒を続けるコツとは?お酒の精神依存から抜け出せる方法

生活、健康、文化
【断酒1年】楽しく断酒を続けるコツとは?お酒の精神依存から抜け出せる方法

公開日 2022年12月17日 更新日 2023年1月13日

お酒をぐいっと飲んで、ほっとする瞬間。至福の時。

かつての私は大の酒好きで、365日中350日は晩酌を欠かさない。休肝日なんてよほど体調の悪いとき以外存在しない。そんな日々を送っていました。

しかし、こうした習慣に潜むリスクが「アルコール依存症」です。過去を振り返ってみると、かつての自分自身は恥ずかしながら、完全にアルコール依存症の一歩手前だったと思います。

そんなアルコール三昧の日々に別れを告げるべく、私は2021年12月に一念発起して断酒をはじめて、丸1年が経ちました。

周りからは「よく続きますね」と言われることも多いのですが、体感的には1年経って、「ようやくお酒の呪縛から解放された!」という感覚です。お酒のない日常生活がいかに平穏で素晴らしいかということを日々実感しています。

アルコールは自分でコントロールできる。アルコール依存なんて、意志の弱い人がなるもの。

かつては私もそう考えていました。しかし、いつでもどこでも誰でも簡単に酒が買えてしまう日本では、アルコール依存症は決して他人事ではありません。ふとしたきっかけや長年の飲酒習慣の積み重ねで、誰にでもごく身近な問題になりえます。

今回は断酒生活を1年続けてみた私が、楽しく断酒を続けるために習慣づけたことをまとめてみました。これから断酒を始めてみようかなと情報収集している方、断酒中にスリップしてしまって悩んでる方などの参考になれば幸いです。

なぜ人はお酒がやめられないか?お酒の正体が「薬物」だから

お酒、その正体は「強力な依存性のある薬物」です。

だからごく乱暴に言えば、お酒は少量でも飲み続けると、程度の違いはありますが誰でもアルコール依存症になります。

それは医学的にも証明されていて、2020年に刊行されたアルコール専門医による著作『そろそろ、お酒やめようかなと思ったときに読む本』によると、

  • 「ローリスクなアルコール摂取量は男性20g、女性10g。目安としてはビールのロング缶1本」
  • 「アルコールの依存性の高さは、違法薬物のモルヒネや覚せい剤と同程度以上」
  • 「アルコールは、摂取した本人よりも周囲の人に対する有害さでダントツ」

とされています。

<参考記事>

「アルコール依存症」というと、一般的には「飲まれる人の意志が弱い」「みっともない」「だらしない」というイメージが先行しますよね。しかし実際は、アルコールという薬物が引き起こす中核症状が「コントロール障害」であるという理解が正しいと思います。

お酒をつい飲み過ぎてしまう。飲んではいけないと分かっていても飲んでしまう。ぜんぜん美味しいと思わないのに飲まずにいられない・・・。このような経験はありませんか?

「アルコール依存症」になると、典型的な症状は、時間や場所を選ばずどんなことをしてもお酒が飲みたくなることです。

駅や公園など公共の場での飲酒や、朝からの飲酒習慣、終電を逃したり記憶が無くなったりする問題飲酒など。程度の差はあれども、飲んでいる本人の意思でブレーキが利かない状態になっていれば、もはや依存症と言えると思います。

アルコール依存が少しずつ進むと、一度飲み始めたらやめようと思ってもやめられなくなります。

さらに症状が進行すると、飲酒を我慢して一時的にアルコールが抜けても、手の震えや発汗、不眠などに悩まされ、それを抑えるためにまた飲酒を繰り返してしまう状態になります。

これらはすべて、本人の意志は全く関係ありません。むしろお酒をやめたいと思っている方ほど苦しむのがこれらの状態で、アルコールの依存性が人体に引き起こす化学反応だと証明されているのです。

アルコールは「あらゆる不安を消し去ってくれる薬物」

アルコールが人体に引き起こす化学反応について、個人的に一番しっくりくるイラストが、こちらの絵↓です。

ストロング系飲料(9%くらいのチューハイ)の特性を表したものですが、このイラストだと、どう見てもヤバイ薬物に見えますね。。。

イラストで端的にその特徴が表されているように、アルコールには不安やストレス反応を即座に抑えつける、非常に強力な作用があります。実のところ、医学的には不安やストレスを緩和するという点で、アルコールに匹敵する物質はまずないといっていいそうです。

かつての自分を振り返ったときに、お酒に過度に依存するようになったのはなぜか。思い当たるその理由は、圧倒的に「将来の不安や悩みから目を背けたかったから」でした。

つまりアルコールは、抗不安薬と大変よく似た効果をもたらすのです。大きな不安を感じているときにお酒に飲まれた経験があれば、分かりますよね?お酒を飲んでいる間にかぎり、不安や悩みごとは綺麗に消え去ってしまいます。

お酒から抜け出すには、アルコールがもたらす強力な精神依存から自分の力で脱却する必要があるのです。

お酒への精神依存から抜け出す具体的な3つの方法

お酒への依存とは、アルコールがもたらしてくれる「不安やストレスをかき消す精神安定効果」への依存であるとしたら?その事実から分かることは、なんでしょうか?

私が考えて結論付けたのは、どう考えても意志の力で抗うのは不可能で、お酒を断つには以下の3つのいずれかを実現する必要があるということでした。

1.不安やストレスの原因そのものを無くす

2.不安やストレスに対抗できる、誘惑に負けない完璧な自分を手に入れる

3.お酒に代わるほどの強力な抗不安、ストレス発散の習慣を身につける

まず

1.不安やストレスの原因そのものを無くす

ですが、一般的にこれを具体的に実現するには仕事を変える・住居を移す・人間関係をリセットするなどの大掛かりな施策が必要でしょう。東京で一零細企業の経営者として毎日せわしなく働く自分には、毎日あまたの不安やストレスが注がれます。現実的に考えて難しいことでした。

次に

2.不安やストレスに対抗できる、誘惑に負けない完璧な自分を手に入れる

ですが、これも一晩で屈強なメンタルと鋼の意思が手に入れられる方は別にして、どちらかと言えば豆腐メンタルの持ち主で意志薄弱な私には、すぐには難しいと思われました。

そして、最後に残ったのが

3.お酒に代わるほどの強力な抗不安、ストレス発散の習慣を身につける

こちらです。

お酒に代わるような、抗不安・ストレス発散になる良い習慣づけを少しずつ身につけていくことによって、前向きな精神変化と自信を手に入れる。結果として飲酒習慣を遠ざける、という試みでした。

何しろ「お酒に代わる強力な抗不安・ストレス解消」が必要な訳ですから、ひとつの習慣で簡単に酒断ち出来るとは到底思えませんでした。

従って、私の場合はまず数か月の時間をかけて、習慣付けられそうな具体的な行動をいろいろ試してみました。そして実行するのが楽しくて、かつユルく続けられる、性に合ったものだけを日常生活に取り入れていきました。

いまは継続しているものだけで、以下の9つの習慣があります。どれも、飲酒時代には考えもしなかったものばかりです。

  • 早朝30~40分のウォーキング
  • 資格の勉強(朝30分&通勤電車内)
  • 会社の一駅前から歩く&最寄りのジムで10分間の筋トレ
  • 食べたもの/摂取した時間、運動、断酒継続を記録するレコーディング
  • 1日断酒できたら千円の「塵も積もれば山となる」貯金
  • 家族とできるだけ顔をあわせて朝食、夕食を取る
  • 中学生の子どもとNHKの基礎英語を聴く(1日15分)
  • 月に1度のカウンセリング
  • コラム記事の継続

簡単に解説していきます。

早朝30~40分のウォーキング

スウェーデン人の精神科医アンデシュ・ハンセン氏の著書、ベストセラー「運動脳」によれば、適度なウォーキングは以下のように脳に好影響を及ぼし、ストレス解消に効果抜群だそうです。

  • 1回40分のウォーキングで、短期記憶、長期記憶が共に改善され、海馬の萎縮がストップするどころか成長する
  • 運動すれば、ノーリスクでドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンが増やせる
    ⇒適度な運動はストレスのおおもとを直撃することにほかならない
  • 運動は抗うつ剤よりも効果的
    ⇒世間から注目されないのは金にならないから

<参考記事>

私の場合は、素直にこの本に書いてあることをそのまんま実践しています。

はじめは健康のために30~40分程度、家の周りを軽く歩いているだけでした。ただ少し前に懇意にしている経営者から「毎日ゴミ拾いしている」という話を聞いて感心したのがきっかけで、今はウォーキング&ゴミ拾いに変更しました。

といっても何か特別なことをしているわけではなく、普通のビニール袋を持って入りきるぐらいのポイ捨てごみを収集するだけです。

ただ何の目的もなく歩くよりも「少しだけ良いことした感」があります。ちょっとした自己満足が得られるところがお勧めポイントです。

資格の勉強(朝30分&通勤電車内)

社会人の学び直し、いわゆるリスキリング(Re-Skilling)が話題になっていますね。

ベネッセが実施したアンケート調査によれば、「直近1年以内に何かを学習した」という社会人は26%にとどまり、なんと回答者74%が「何も学んでいない」と回答したそうです。

この遠因として考えられるのが、実は飲酒習慣なのではないか?と思います。何しろ毎晩のように晩酌していたら、自分のための勉強なんてろくに出来る訳がありません。

そこで私の場合、これまでお酒を飲んでいた時間を有効活用するのであればと始めたのが資格の勉強です。評判のオンライン資格対策講座「Studying」に加入して取組んでみました。

始めてみて分かったのですが、これが想像以上に素晴らしい出来のWebサービスなのです。

数分でもスキマ時間があればササっとAI問題集で学習でき、とても効率的な作りになっています。私は大学時代に取得した簿記の学び直しから始めていますが、次は中小企業診断士に挑戦しようかなと考えています。かなりお勧めです。

会社の一駅前から歩く&最寄りのジムで10分間の筋トレ

ある日、なにげなくテレビを眺めていた時のことです。

某中小企業の福利厚生対策で、ランチタイムのジム通いを推奨していて、実際に社員がワイシャツ姿のまま、ワークアウトに励んでいる光景が映っていました。

「これはいいかも!」と思い、即採用。会社への通勤経路にあるトレーニングジムに入会し、毎朝10分だけ筋トレすることにしました。ポイントは「着替えない」「汗かくまでやらない」「毎朝必ず寄る」の3点です。

まだ始めて2か月ほどの習慣ですが、少しずつ筋肉が付き身体の引き締まりが実感できて楽しくなってきました。今は歯磨きのように、毎日やらないと気持ちが悪い生活習慣のひとつになりました。

食べたもの/摂取した時間、運動、断酒継続を記録するレコーディング

これはダイエットには欠かせない手法ですね。

レコーディングと呼ばれる手法です。食べたものと時間、それに運動記録を正確に記すことで、可視化とログ採取ができるのです。

個人的には記録をつけ続ける行為、それに見返すことに意味があると思って継続しています。

1日断酒できたら千円の「塵も積もれば山となる」貯金

2021/12に断酒を開始して以来、1日千円のお酒代を節約したつもりで先取り貯金をしています。

今日2022/12/17現在で、35万円を超えました。先取り貯金をこのように継続すれば、その貯金は文字どおり塵も積もれば山となります。数年続ければひと財産になるでしょう。

私は「禁酒マン」という無料の禁酒サポートアプリを使って、半ばお遊びで続けています。結構お勧めです。

「禁酒マン」AppStore

「禁酒マン」Playストア

家族とできるだけ顔をあわせて朝食、夕食を取る

自分ひとりでストイックに続ける習慣も有効ですが、それ以上に断酒生活の継続に必要不可欠だと思うのは、家族や友人、断酒仲間など周りの人たちの協力と励ましです。

断酒会に入るのもいいと思いますが、より簡単なのは宴席・外食を極力避けて、毎日の家族との食事を大切にすることです。

「続いてるね」「すごいね」「頑張ってるね」といった何気ない励ましが、断酒生活を継続するうえで、何よりの力になると思います。

中学生の子どもとNHKの基礎英語を聴く(1日15分)

2021/12当時、断酒してすぐに始めたのが中学1年生だった長男と、NHKのラジオ基礎英語ヒアリングです。

長男の勉強のためという大義名分もさることながら、こちらが酔っぱらっていると長男にすぐバレますし、手を抜けなくする効果を狙ったものでした。

NHKラジオ基礎英語は、1レッスン15分です。昔はテープに録音して聞きかじったものでしたが、今はアプリでいつでもどこでもヒアリングできますし、何ならテキストも不要です。

継続してもう1年以上・受けたレッスンは200以上ですから、合計3000分・50時間以上になります。単語ボキャブラリーが増えたりヒアリング力が上がってきたりすると、一緒に頑張ってきた甲斐を感じます。

月に1度のカウンセリング

長い断酒生活においては、家族、友人知人とは別に、専門家の力を借りるのもひとつの方法です。生活習慣のメンターを付けることで、客観的なプロの立場から有効なアドバイスが貰えるでしょう。

アルコール専門医という選択肢もありますが、私の場合は断酒習慣を断ち続けることも身体を整える一環という考え方から、月に1回ペースで整体に通って施術に加えてカウンセリングをしてもらっています。

通っているのは街中の安い整体ではなく、プロのアスリートや美意識の高い方も通う、広尾にある本格的な美容整体です。

プロの整体ですから、身体のゆがみ矯正などはもちろん施術してもらえます。さらに加えて、身体づくりのプロに日常的な生活習慣についていろいろ相談できることが、何よりのメリットだと感じています。かなりお勧めです。

コラム記事の継続

この記事を含め、割と長文のコラム記事を継続的に書き続けられているのもシラフ状態だからこそです。

世の中にはお酒を飲みながらテレビに出たりYouTube配信したりする有名人がいます。しかし瞬発的なコメントで済む映像系と違って、文章が形にずっと残り続ける記事作成において、日常的な飲酒習慣はあまり良い影響はありません。

記事作成にはネタ集め、データ収集、取材、構成決め、ライティング、編集、推敲といった様々なプロセスがあります。内容によりますが、1記事書くのには早くて数時間、場合によっては10時間以上を要することもあります。

要はコツコツ続けていく根気が何より大切な作業であるため、いつもシラフでクリアな頭の状態をキープできれば、記事作成には非常にプラスなのです。断酒生活をブログに綴る方が多いのも、そんな事情が関係しているのかもしれません。

まとめ 断酒を習慣化できれば、最強の習慣力を手に入れることができる

ここまで個人的に取り入れてきた、断酒を継続させるために工夫した習慣のあれこれを書いてきました。

お酒との距離の置き方で難しいのは、ここまで散々書いてきた依存性の強さもありますが、もうひとつはお酒が大人のたしなみ、社交手段・・・つまり、飲酒が長年培ったライフスキルやソーシャルスキルと密接に関わっている場合が多いことがあると思います。

だからお酒をやめるなんて簡単に考えられないし、人生の大切な相棒を失うような、とてつもない喪失感を感じるのもそのせいでしょう。

そもそもお酒と密接に関わる仕事に付いていたり、お金を稼ぐうえで飲酒を伴うコミュニケーションが必要不可欠になっていたりする場合もあるかもしれません。そのような立場にある人がお酒をやめることは、並大抵のことではないでしょう。

しかし、そこは考え方です。個人的にとても刺激を受けたのは、ホスト界の帝王として数々の伝説や名言を残しているローランドさんのスタンスです。

<参考記事>

彼は、不健康な夜の世界の代名詞と言えるホストの世界で、一滴も酒を飲まないスタンスを貫いているそうです。

なぜかと言えば、それは完璧な接客のためだとか。お客様を喜ばせるために、接客中は一切お酒を飲まないプロフェッショナリズムを徹底しているそうです。

ホストという立場でも、お酒を飲まないスタンスで大成功しているローランドさんのような人もいます。生きていると日々、多くの選択肢を与えられますが、ことお酒に関しては、「飲む」「飲まない」の2択しかありません。

アルコールは、「違法薬物のモルヒネや覚せい剤と同程度以上」とも言われるほどの、世界で最悪の依存性を持つ薬物のひとつです。だから飲まない選択肢を自分で選び続けるのは、時に困難を伴うこともあるでしょう。

実際、わたしもお酒を完全に断ってから1ヶ月くらいは不眠やイライラで肉体的にも、お酒への渇望で精神的にもキツかったです。

しかしその反面、「お酒を飲まない」習慣を手に入れたとしたら、そのときあなたは、あらゆる生活習慣をコントロールできるというものすごいスキルを手に入れている可能性があります。

それはあなたの意志の力ではなく、計画的な習慣化、用意周到な仕組化で実現できるのです。それは、この先の人生のあらゆる方面に応用できるとてつもないスキルであるに違いありません。そう考えると、ワクワクしてきませんか?

断酒は確かに苦しい時があります。しかし苦しい時期を乗り越えたその先には、「お酒をやめて本当に良かった!」と心から実感できる日々が訪れると思いますよ。

いかに楽しい断酒生活を送れるように工夫するか。具体的な方法は、個人の感性によってかなり違うと思います。まずはどんな方法が自分に向いているか、楽に続けられる方法を探すことが大切です。

そして継続することが自分や家族にとって明確にプラスに働く仕組みや習慣、心から楽しいと思える趣味などが見つかれば、断酒生活はとても楽なものになるでしょう。

逆に、強い意志の力だけで断酒生活を続けようとすると、とてつもなく苦痛で人生に絶望してしまいかねないかもしれません。この辺りは、当記事を含め断酒の経験者にうまく続けるコツをいろいろ学び、ご自身に合ったやり方を取り入れるのが一番の近道だと思います。

あなたなりのやり方で、ぜひ断酒生活を成功に近づけてみてください。

かく言う私も断酒歴はまだ1年ほど。これからも楽しんで、断酒生活を継続していきたいと思います!

この記事がご参考になれば幸いです。最後まで読んでいただきありがとうございました。

【過去の参考記事は↓こちらです↓】